목이 뻐근하거나 통증이 있을 때, 무의식적으로 고개를 돌리면서 어깨를 들어 올리는 습관을 가지고 있는 사람들이 많다. 하지만 이 동작이 반복되면 오히려 목과 어깨 통증이 악화될 수 있다. 스스로 이런 버릇이 있는지 체크하고, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 이번 글에서는 목이 아플 때 우리가 자주 하는 잘못된 습관과 이를 교정하는 필라테스 운동법을 소개한다.
목차
- 목이 아플 때, 무심코 어깨를 올리는 이유는?
- 스스로 체크해보세요! 내 몸은 어떤 상태일까?
- 필라테스를 활용한 목 & 어깨 긴장 완화 운동
- 필라테스로 바른 목 & 어깨 습관 만들기
1️⃣ 목이 아플 때, 무심코 어깨를 올리는 이유는?
✔ 목과 어깨 근육이 긴장되어 있기 때문
• 목이 아프면 우리 몸은 자연스럽게 보호 반응을 보인다.
• 이때 어깨 근육(특히 승모근)이 과하게 긴장되면서 목과 함께 올라가는 현상이 발생한다.
✔ 근육의 불균형 & 잘못된 자세
• 거북목, 둥근 어깨 자세가 지속되면 목을 돌릴 때 어깨와 승모근이 함께 움직이는 습관이 생김
• 목을 돌릴 때 어깨를 올리는 것이 자연스러운 동작처럼 인식되면서 통증이 악화될 수 있음
✔ 경추 가동 범위 제한
• 목이 제대로 움직이지 못할 때, 보상 작용으로 어깨와 함께 돌리는 습관이 생길 수 있음
• 목 주변 근육이 경직되면서 점점 더 목의 가동성이 줄어듦
2️⃣ 스스로 체크해보세요! 내 몸은 어떤 상태일까?
👉 다음 동작을 할 때, 나도 모르게 어깨를 올리고 있는지 확인해보세요.
✅ 고개를 좌우로 돌릴 때 (목 좌우 회전)
• 천천히 고개를 왼쪽, 오른쪽으로 돌릴 때 어깨가 따라 올라가는가?
• 한쪽으로 돌릴 때 어깨가 유난히 긴장되는 느낌이 드는가?
✅ 고개를 숙이거나 뒤로 젖힐 때 (목 굴곡 & 신전)
• 턱을 가슴 쪽으로 당길 때, 어깨가 움츠러드는가?
• 고개를 뒤로 젖힐 때, 어깨와 등까지 긴장되는 느낌이 있는가?
✅ 거울 앞에서 어깨 높이 확인하기
• 평소 거울을 볼 때 한쪽 어깨가 올라가 있지는 않은가?
• 어깨의 높이가 다르다면, 평소에도 무의식적으로 어깨를 올리고 있을 가능성이 높다.
이 동작 중 하나라도 해당된다면, 당신도 모르게 어깨를 올리는 습관이 있는 것이다. 이를 해결하기 위해서는 어깨와 목의 긴장을 풀어주고, 올바른 정렬을 유지하는 것이 중요하다.
3️⃣ 필라테스를 활용한 목 & 어깨 긴장 완화 운동
✔ 1단계: 목과 어깨의 긴장 풀기 (이완 & 가동성 증가)
▶ 운동: 어깨 내리기(Shoulder Depression) + 경추 스트레칭
• 어깨를 천천히 내리고, 목을 좌우로 부드럽게 기울이는 동작
• 승모근을 이완하고, 목과 어깨 근육의 긴장을 풀어줌
▶ 운동 후 변화:
• 어깨가 가볍고 편안해짐
• 목을 돌릴 때 어깨가 따라 올라가지 않음
✔ 2단계: 목과 어깨 정렬 바로잡기 (바른 자세 유지 연습)
▶ 운동: 턱 당기기(Chin Tuck) + 흉곽 정렬 맞추기
• 머리를 척추 정렬선에 맞추고, 턱을 살짝 당겨 목이 바른 위치에 있도록 유도
• 흉곽을 바로 세우면서 목과 어깨의 정렬을 바르게 유지
▶ 운동 후 변화:
• 목과 어깨가 자연스럽게 정렬되면서 긴장 완화
• 장시간 앉아 있어도 목이 덜 뻐근함
✔ 3단계: 어깨 안정화 & 근력 강화 (근육 재교육)
▶ 운동: 테라밴드 로우(Band Row) + 리포머 숄더 스태빌라이제이션
• 등과 어깨 근육을 활성화하여 어깨가 쉽게 올라가지 않도록 안정화
• 어깨를 내리는 근육(하부 승모근 & 능형근)을 강화하여 목과 어깨를 분리된 움직임으로 사용
▶ 운동 후 변화:
• 어깨를 올리지 않아도 목을 자유롭게 돌릴 수 있음
• 어깨가 편안하게 내려가고, 목의 가동성이 향상됨
4️⃣ 필라테스로 바른 목 & 어깨 습관 만들기
✔ 목을 돌릴 때 어깨를 따라 올리지 않는지 자주 체크하기
✔ 어깨 근육을 이완하고, 올바른 정렬을 유지하는 연습이 필요함
✔ 등 근육을 활성화하여 어깨를 안정적으로 지지하도록 만들어야 함
목이 아플 때 무심코 어깨를 올리는 습관이 통증을 더 악화시킬 수 있다. 필라테스를 통해 목과 어깨의 올바른 정렬을 유지하는 근육을 강화하고, 긴장을 풀어주는 습관을 들이면 보다 편안한 움직임을 되찾을 수 있다.
지금부터라도 스스로의 자세를 체크하고, 건강한 목과 어깨를 만들기 위한 필라테스를 시작해보자.