현대인들에게 거북목이 흔한 증상이 된 지 오래다. 그런데 거북목보다 더 진행된 상태인 버섯목을 아는 사람은 많지 않다. 버섯목은 목 뒷부분이 불룩하게 튀어나오면서 상체 전체의 정렬이 무너지는 현상이다. 필라테스를 활용하면 단순한 스트레칭이 아니라, 몸의 정렬을 바로잡고, 목과 어깨 근육의 균형을 맞추면서 버섯목을 근본적으로 교정할 수 있다. 이번 글에서는 필라테스를 통한 버섯목 교정 방법을 소개한다.
1️⃣ 버섯목이란? 거북목과 무엇이 다를까?
✔ 거북목과 버섯목의 차이
• 거북목: 머리가 앞으로 빠지고 목이 일자로 변형된 상태
• 버섯목: 거북목이 심해지면서 목과 등 경계 부위(경흉추 이행부)가 튀어나오고, 등이 굽으며 어깨도 말리는 상태
✔ 버섯목이 생기는 원인
• 장시간 스마트폰, 컴퓨터 사용으로 인한 자세 불균형
• 목과 어깨를 지탱하는 근육의 약화
• 머리의 무게를 제대로 지지하지 못해 목뼈 아래쪽이 과도하게 뒤로 밀려 변형됨
✔ 버섯목이 심해지면 생기는 문제
• 목과 어깨 통증이 심해지고, 만성 피로감 증가
• 등이 굽고 어깨가 말리면서 상체 전체의 균형이 무너짐
• 두통, 손저림, 근막통 증후군 등 신경 관련 증상 발생
이런 문제를 해결하기 위해서는 단순한 목 스트레칭이 아니라, 몸 전체의 정렬을 교정하고, 근육을 재교육하는 필라테스 운동이 필요하다.
2️⃣ 필라테스를 활용한 버섯목 교정 방법
✔ 1단계: 경추 정렬 & 머리 위치 바로잡기
▶ 운동: 경추 리트랙션(Cervical Retraction) + 흉곽 호흡 연습
• 턱을 살짝 당기면서 머리를 척추 정렬선에 맞춰 위치시키는 운동
• 흉곽 호흡을 통해 목과 어깨의 불필요한 긴장을 완화하고, 상체의 바른 정렬을 유도
▶ 운동 후 변화:
• 머리가 목뼈 위에 올바르게 정렬됨
• 목 뒷부분의 압박이 줄어들고, 긴장된 근육이 풀리는 느낌
✔ 2단계: 등과 어깨 정렬 맞추기 (어깨 안정화 & 후면 근육 강화)
▶ 운동: 테라밴드 로우(Band Row) + 리포머 숄더 프레스
• 어깨와 등의 균형을 맞추고, 승모근과 등 근육을 활성화
• 어깨가 앞쪽으로 말리는 것을 방지하고, 목이 자연스럽게 세워질 수 있도록 도움
▶ 운동 후 변화:
• 어깨가 부드럽게 내려가면서 목 뒤쪽이 덜 뻐근함
• 등 근육이 활성화되면서 머리를 똑바로 세우는 것이 쉬워짐
✔ 3단계: 코어 & 등 근육 활성화 (몸 전체 정렬 교정)
▶ 운동: 플랭크(Plank) & 리버스 플랭크(Reverse Plank)
• 단순한 목 운동이 아니라, 코어를 활용해 몸 전체의 정렬을 안정적으로 유지
• 척추를 올바른 위치에 두면서, 버섯목을 자연스럽게 교정
▶ 운동 후 변화:
• 몸의 중심이 잡히면서 목과 어깨가 편안한 상태 유지
• 허리와 골반이 올바르게 정렬되면서 목 뒤쪽이 덜 튀어나옴
✔ 4단계: 버섯목 개선을 위한 가동성 & 근력 운동
▶ 운동: 스파인 익스텐션(Spine Extension) & 네크 스트레칭(Neck Stretching)
• 목과 등을 부드럽게 늘려주면서 버섯목 부위의 긴장을 완화
• 과도하게 굽은 등과 목뼈를 자연스럽게 펴주는 운동
▶ 운동 후 변화:
• 굽어 있던 목 뒷부분이 자연스럽게 펴짐
• 목이 길어 보이고, 상체의 균형이 잡힘
3️⃣ 필라테스 후 변화: 바른 자세가 목을 편하게 만든다
✔ 운동 전:
• 목 뒷부분이 불룩하게 튀어나와 있고, 어깨가 움츠러든 상태
• 장시간 앉아 있으면 목과 등이 당기고 불편함 증가
• 일상적으로 머리가 앞으로 빠지는 느낌
✔ 운동 후:
• 머리가 척추 정렬선에 맞춰지고, 목 뒤쪽이 덜 튀어나와 보임
• 어깨가 자연스럽게 펴지고, 등 근육이 활성화되면서 편안함 유지
• 목과 어깨의 부담이 줄어들면서, 장시간 앉아 있어도 덜 피곤함
4️⃣ 필라테스로 버섯목을 근본적으로 해결하는 법
✔ 경추 정렬을 먼저 맞추고, 머리의 위치를 바로잡아야 함
✔ 어깨와 등 근육을 강화해 상체 정렬을 안정적으로 유지해야 함
✔ 코어 운동을 병행해 몸 전체의 균형을 맞추는 것이 중요
버섯목은 단순히 스트레칭만으로 해결되지 않는다. 필라테스를 통해 몸의 정렬을 바로잡고, 바른 자세를 유지하는 근육을 길러야 한다. 이를 통해 목과 등이 편안한 상태를 유지할 수 있다.