현대인들은 장시간 컴퓨터 작업과 스마트폰 사용으로 인해 **어깨가 앞으로 말리는 문제(전방 활주, Anterior Glide)**를 자주 겪는다. 이로 인해 어깨가 뻐근하거나, 팔을 들어 올릴 때 불편함을 느끼는 경우가 많다. 필라테스를 통해 어깨 정렬을 교정하고, 관절의 움직임을 개선하면 이런 문제를 해결할 수 있다. 실제로 필라테스를 통해 전방 활주로 인해 어깨 통증이 있던 회원님의 움직임이 개선된 사례를 소개한다.
목차
1️⃣ 어깨 전방 활주란? 왜 문제가 될까?
✔ 전방 활주(Anterior Glide)의 원인
• 상완골(위팔뼈)이 어깨 관절 앞쪽으로 과도하게 밀려 나가는 현상
• 거북목, 둥근 어깨, 장시간 앉아 있는 습관으로 인해 발생
• 견갑골(어깨뼈)과 상완골의 협응이 깨지면서, 팔을 들어 올릴 때 어깨가 뻐근해짐
✔ 전방 활주가 심하면 어떤 문제가 발생할까?
• 어깨 가동 범위 제한 → 팔을 높이 들어 올리기 어려움
• 어깨 앞쪽 통증 & 둥근 어깨로 인해 체형 불균형
• 심할 경우 어깨 충돌 증후군(impingement syndrome) 위험 증가
이 회원님은 팔을 들어 올릴 때 어깨 앞쪽이 뻐근하고, 팔을 귀 옆까지 올리는 것이 어려운 상태였다. 어깨 가동성을 회복하고, 전방 활주를 교정하기 위해 필라테스 루틴을 적용했다.
2️⃣ 필라테스로 전방 활주 교정 과정
✔ 1단계: 코어 & 견갑 안정화 – 몸의 중심을 잡아야 어깨가 편해진다
전방 활주 문제를 해결하려면 단순히 어깨 근육을 강화하는 것이 아니라, 코어와 견갑골의 움직임을 함께 조절해야 한다.
▶ 운동:
• 코어를 활성화하면서 견갑골을 안정적으로 고정
• 몸의 중심이 잡히면서 어깨가 앞으로 밀리는 현상이 줄어듦
▶ 운동 후 변화:
• 팔을 들어 올릴 때 허리에 힘을 주지 않고 안정적으로 움직임
• 어깨 움직임이 보다 자연스러워짐
✔ 2단계: 어깨 정렬 & 관절 가동성 개선 – 팔을 편하게 들어 올릴 수 있도록
전방 활주가 심한 경우, 팔을 들어 올릴 때 견갑골이 정상적으로 움직이지 않아 어깨 앞쪽이 과도하게 긴장한다. 이를 해결하기 위해 밴드를 활용한 가동성 운동을 진행했다.
▶ 운동:
• 어깨 근육을 활성화하면서도 견갑골과 상완골이 자연스럽게 함께 움직이도록 유도
• 밴드 저항을 활용해 어깨 관절의 부드러운 움직임을 회복
▶ 운동 후 변화:
• 팔을 귀 옆까지 들어 올리는 것이 한결 쉬워짐
• 어깨 앞쪽의 뻐근함이 줄어들고, 움직임이 더 편안해짐
✔ 3단계: 근육 재교육 – 바른 어깨 정렬 유지하기
운동 후에도 어깨가 다시 앞으로 밀리지 않도록 체형을 유지하는 근육을 강화하는 것이 중요하다. 이를 위해 견갑 안정화 & 등 근육 활성화 운동을 추가했다.
▶ 운동:
• 등과 어깨 후면 근육을 강화하여 전방 활주를 방지
• 팔을 들어 올릴 때 어깨 앞쪽이 아닌 등과 어깨 뒤쪽 근육이 협응하도록 유도
▶ 운동 후 변화:
• 자연스럽게 어깨가 뒤로 열리면서 바른 정렬 유지
• 하루 종일 앉아 있어도 어깨가 불편하지 않음
3️⃣ 필라테스 후 변화: 팔이 가볍게 올라가다
필라테스를 통해 전방 활주 문제를 교정한 후, 회원님이 경험한 변화는 다음과 같다.
✔ 필라테스 전:
• 왼팔이 귀 옆까지 올라가지 않았고, 팔을 올릴 때마다 어깨 앞쪽이 뻐근함
• 장시간 앉아 있으면 어깨가 앞으로 말리고 목이 당김
✔ 필라테스 후:
• 오른팔과 동일하게 왼팔도 귀 옆까지 부드럽게 올라가기 시작
• 어깨 앞쪽의 뻐근한 느낌이 사라지고, 움직임이 훨씬 자연스러워짐
• 바른 자세를 유지하기 쉬워지고, 일상생활에서도 불편함이 감소
4️⃣ 필라테스로 어깨 정렬을 교정하려면?
✔ 코어 & 견갑 안정화 운동을 먼저 진행해야 함
✔ 밴드 & 기구 필라테스를 활용해 어깨 가동성을 개선해야 함
✔ 운동 후에도 바른 정렬을 유지할 수 있도록 근육을 재교육해야 함
전방 활주가 심하면 어깨 통증뿐만 아니라, 목과 허리까지 영향을 미칠 수 있다. 필라테스를 통해 신체 정렬을 바르게 맞추고, 어깨 움직임을 개선하면 자연스럽게 통증이 줄어들고, 움직임이 편안해진다.
