“가만히 있어도 등이 뻐근하고, 누군가가 좀 눌러줬으면 좋겠어요.”
필라테스를 하러 오는 회원님들 중 절반 이상이 가장 많이 하는 말이에요.
등이 자주 뭉치고 아프다면 단순히 ‘자세가 안 좋아서 그런가 보다’ 하고 넘길 일이 아닐 수 있어요.
특히 등이 자주 아픈 사람들은 공통적인 움직임의 패턴과 근육 사용의 불균형이 있는 경우가 많습니다.
이번 글에서는
- 왜 등이 자주 뭉치고 아픈지
- 어떤 사람들에게 자주 나타나는지
- 필라테스로 어떤 방식으로 개선할 수 있는지
구체적으로 알려드릴게요!
왜 등이 자주 뭉칠까?
등의 통증은 단순한 근육 뭉침 그 이상을 의미할 수 있어요.
특히 현대인은 다음과 같은 이유로 등 통증을 자주 겪습니다:
1.
거북목과 말린 어깨
컴퓨터 앞에 오래 앉아 있거나 핸드폰을 많이 보는 사람들은 자연스럽게 목이 앞으로 나오고 어깨가 말려 있어요.
이로 인해 등의 상부(승모근 상부와 견갑거근) 근육이 과도하게 긴장하게 되죠.
2.
흉추의 유연성 저하
흉추는 등이 휘고 펴지며 호흡과 자세를 조절하는 중간 등뼈예요.
이 부위가 뻣뻣해지면 다른 부위가 보상 움직임을 하면서 더 쉽게 통증이 생깁니다.
3.
호흡의 질 저하
깊은 호흡이 어려운 사람은 갈비뼈와 등 주변 근육이 항상 수축된 상태로 남아 있어요.
이건 마치 고무줄을 계속 팽팽하게 잡아당기는 것과 같아, 시간이 지날수록 더 자주 뭉치고 불편해져요.
어떤 사람들에게 많이 나타날까?
- 책상 앞에서 하루 8시간 이상 앉아 있는 사무직 종사자
- 하루 종일 스마트폰을 보는 학생과 프리랜서
- 아이를 안고 숙이는 자세가 많은 육아맘
- 골프, 테니스 등 상지 중심 스포츠를 하는 분들
- 스트레스를 자주 받는 교감신경 과활성 상태의 사람들
이런 분들은 등이 마치 딱딱한 판처럼 굳어있다고 말할 만큼,
근막과 근육이 함께 뭉쳐 있는 경우가 많아요.
필라테스로 어떻게 풀 수 있을까?
1.
등 근육을 직접 풀기보다 ‘움직이기’에 초점을 맞춰요
마사지나 폼롤러로 일시적으로 푸는 건 임시방편일 수 있어요.
필라테스는 등과 몸통을 움직이며 혈류를 늘리고, 고유수용감각을 자극해서
근육이 뭉치는 원인을 해결하는 데 집중합니다.
2.
흉추의 움직임을 회복하는 운동
등 통증의 핵심 중 하나인 **흉추의 회전과 신전(펴는 동작)**을 회복하는 것이 중요해요.
대표적인 필라테스 동작에는 이런 것들이 있어요:
- Cat & Cow (캣 앤 카우): 척추의 유연성을 회복시키는 기본적인 움직임
- Thoracic Rotation (흉추 회전): 눕거나 앉아서 흉추를 좌우로 회전시키며 긴장을 줄여요
- Swan Prep (백조 프렙): 등을 반듯하게 펴는 동작으로 흉추 신전 개선
3.
어깨와 골반의 협응을 회복
등은 고립된 구조가 아니에요.
어깨가 굳거나, 골반이 틀어져 있으면 그 보상으로 등이 더 무리하게 움직입니다.
필라테스는 몸 전체의 협응을 되살리는 운동이기 때문에,
단순한 등 스트레칭보다 훨씬 근본적인 효과를 줘요.
일상 속에서 실천할 수 있는 팁
💡 하루에 한 번, 의자에서 등 풀기
등받이에 등을 붙이고 앉아서, 팔을 머리 위로 올리고 큰 호흡을 5번 해보세요.
이것만으로도 갈비뼈와 등 사이의 긴장을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
💡 스트레스 받을 때, 손바닥 펴고 천천히 호흡
호흡은 등 근육과 매우 밀접한 관계가 있어요.
숨을 들이쉬며 손을 펴고, 내쉴 때 천천히 내리면서 등을 부드럽게 말아주는 동작을 해보세요.
💡 목이나 어깨만 주물르지 말고 ‘흉추’를 풀어줘야 해요
마사지건이나 폼롤러를 사용할 때 **등 가운데(날개뼈 사이)**를 가볍게 자극해주는 것도 도움이 됩니다.
단, 뼈에 직접적인 압력을 주지 않도록 조심하세요.
마무리하며: 통증보다 더 중요한 건 ‘움직임’
등이 자주 뭉치고 아픈 건 단순한 ‘증상’일 뿐이에요.
그 뒤에는 내 자세, 호흡, 스트레스, 움직임 패턴 등 여러 복합적인 요인이 숨어 있어요.
필라테스는 이 원인을 정확히 바라보고,
안정적으로 움직이게 만드는 방식으로 몸을 다시 설계해줍니다.
뻐근하고 답답했던 등이
어느 순간 부드럽게 펴지고,
숨 쉬는 것도 한결 편안해지는 그 경험 –
필라테스가 선물해줄 수 있는 가장 멋진 변화예요.