운동 중 자주 쥐가 나거나, 특별히 무리하지 않아도 몸이 무겁고 피로한 날이 많다면, 단순한 체력 문제만이 아닐 수 있어요. 우리 몸의 균형을 조용히 유지해주는 전해질과 무기질(미네랄)이 부족해진 건 아닌지 점검해볼 필요가 있습니다.
전해질과 무기질, 어떻게 다를까요?
많은 분들이 이 두 가지를 비슷하게 생각하시지만, 전해질은 무기질 안에 포함된 일종의 ‘전기적 역할을 하는 미네랄’이에요. 쉽게 말해, 모든 전해질은 무기질이지만, 모든 무기질이 전해질은 아닙니다.
전해질은 체내 수분 균형과 신경 신호 전달, 근육 수축을 조절하는 역할을 하며 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 염소 등이 대표적입니다.
무기질은 뼈 건강, 면역, 호르몬 합성 등 다양한 대사 기능에 관여하며 철분, 아연, 셀레늄, 요오드, 크롬, 구리 등이 포함됩니다.
이런 증상이 있다면, 부족을 의심해보세요
근육이 자주 경련하거나 쥐가 잘 나고, 손발이 저리거나 피로감이 오래 가며 머리카락이나 손톱이 쉽게 부러지고, 운동 후 회복이 느리거나 집중력이 저하되는 증상은 전해질 또는 무기질 부족에서 시작되는 경우가 많아요.
음식으로 전해질을 보충하는 방법
전해질은 땀을 많이 흘릴 때나 물을 많이 마실 때 쉽게 희석되어 부족해질 수 있어요. 이럴 때는 음식으로 보충해주는 것이 중요합니다.
칼륨은 바나나, 감자, 고구마, 시금치, 아보카도 등에 풍부하게 들어 있고,
마그네슘은 아몬드, 해바라기씨, 다크초콜릿, 바나나에서 섭취할 수 있어요.
칼슘은 우유, 멸치, 케일, 두부, 브로콜리 등에 많고,
나트륨은 소금이나 국물 음식을 통해 얻을 수 있지만 과도한 섭취는 주의해야 해요.
염소는 일반 소금과 함께 자연스럽게 섭취됩니다.
무기질 부족, 이렇게 보충해보세요
철분은 소고기, 간, 달걀노른자, 시금치에 많고,
아연은 굴, 콩, 호박씨, 현미, 달걀 등에서 섭취할 수 있어요.
셀레늄은 브라질넛, 해산물, 달걀에 풍부하고,
요오드는 김, 미역, 다시마 같은 해조류에 많습니다.
크롬은 통곡물, 포도주스, 브로콜리에서 섭취할 수 있고,
구리는 견과류, 간, 다크초콜릿 등에도 들어 있어요.
챗챗이 추천하는 하루 식단 예시
아침에는 바나나, 요거트, 아몬드로 칼륨과 마그네슘, 칼슘을 보충하고,
점심에는 현미밥과 소고기불고기, 시금치나물, 김으로 철분과 아연, 요오드를 챙기며,
간식으로는 다크초콜릿과 브라질넛을,
저녁에는 연어구이와 고구마, 케일샐러드를 통해 오메가3와 비타민, 무기질을 다양하게 섭취할 수 있어요.
마무리하며
몸이 자주 뻣뻣하거나 이유 없이 피로하고, 운동 중 자주 쥐가 나는 경우
운동 부족이 아닌 ‘영양 불균형’이 원인일 수 있습니다
특별한 보충제가 없어도, 음식을 통한 전해질과 무기질 보충만으로도 몸의 회복력은 충분히 달라질 수 있어요
오늘부터라도 한 끼 식사에 한 가지 전해질 음식을 꼭 포함시켜보는 것, 어떠세요?