– 자세가 무너지면 통증은 따라옵니다
하루 8시간 이상 책상 앞에 앉아 계신가요?
컴퓨터를 오래 사용하거나, 오랜 시간 운전하거나, 회의가 많은 직장인이라면
거북목, 굽은 어깨, 허리 통증, 골반 틀어짐 같은 증상은 이제 남 일이 아닙니다.
오래 앉아 있는 습관은 시간이 지날수록 자세 불균형을 유발하고, 결국 만성 통증으로 이어지기 쉽습니다.
하지만 매일 병원을 갈 수는 없죠.
그래서 필요한 것이 바로 교정 중심의 필라테스 루틴입니다.
📌 왜 오래 앉아 있는 게 문제가 될까?
앉아 있는 자세가 잘못된 자세로 고정되면,
몸은 그 상태에 적응하면서 특정 근육은 약해지고, 다른 근육은 과하게 긴장하게 됩니다.
대표적인 변화:
- 목 앞으로 튀어나옴 → 거북목
- 어깨 말림 → 상부 승모근 과활성
- 허리 굽힘 → 복부/둔근 약화, 요통
- 골반 후방 기울어짐 → 햄스트링 단축, 무릎 통증
🎯 교정을 위한 필라테스 루틴 4가지
단 10~15분이면, 몸의 정렬을 다시 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
1.
브리징 (Shoulder Bridge)
🔹 주요 효과: 둔근 강화, 허리 지지, 골반 안정화
방법
- 무릎을 구부리고 누워 발을 엉덩이 가까이 두기
- 척추 하나씩 들어올리듯 브리지
- 엉덩이에서 허리까지 천천히 내려오기
✔️ 복부에 힘 주며 요추 과신전 피하기
2.
스핑크스 스트레치 (Sphinx Stretch)
🔹 주요 효과: 거북목, 둥근 등 교정, 흉추 가동성 향상
방법
- 엎드려 팔꿈치로 몸을 지탱하고 상체 들어올리기
- 어깨는 귀에서 멀어지게
- 고개는 정면을 부드럽게 응시
✔️ 허리에 무리 가지 않도록 복부 힘 유지
3.
가슴 오픈 롤다운 (Chest Opener + Rolldown)
🔹 주요 효과: 어깨 말림 해소, 상체 유연성 회복
방법
- 양팔 뒤로 깍지 껴서 가슴 열기 → 그다음 천천히 롤다운
- 등 뒤 깍지는 손이 안 닿으면 수건 사용
✔️ 가슴 앞쪽 늘어나는 느낌 유지
4.
숄더 리트랙션 (Shoulder Retraction on All Fours)
🔹 주요 효과: 어깨 안정성 회복, 견갑골 위치 조절
방법
- 네 발 자세에서 양 어깨를 귀에서 멀리
- 날개뼈를 살짝 모았다 다시 중립으로
✔️ 어깨 으쓱거림 피하고, 팔꿈치 고정
💡 필라테스 루틴, 언제 하면 좋을까?
- 오전 출근 전 10분: 굳은 몸을 깨우기 좋습니다
- 오후 앉은 자세가 오래된 직후: 피로 누적 방지
- 퇴근 후 저녁 시간: 하루 누적된 긴장 해소
하루 중 단 한 번이라도 실천하면, 자세가 놀랄 만큼 달라집니다.
🙋♀️ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 의자에 오래 앉을 때, 꼭 자세를 바르게 앉아야 하나요?
A. 네, 하지만 완벽한 자세를 유지하는 것보다 자주 자세를 바꾸고, 틈틈이 움직이는 것이 더 중요합니다.
Q. 요통이 있어도 필라테스 루틴 따라 해도 되나요?
A. 급성 통증이 아니라면, 위 루틴은 오히려 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
단, 무리하지 않고 부드럽게 진행하세요.
✍️ 마무리하며
하루 종일 앉아서 일하는 여러분의 몸은,
움직임의 기회를 원하고 있습니다.
필라테스를 통해 자세를 교정하고, 일상 속 통증 없는 몸을 만들어보세요.
오늘부터 단 10분,
당신의 자세가 바뀌면 삶의 질이 달라집니다.