“나는 운동 못 해요. 몸이 불편하거든요.”
이런 말을 자주 듣습니다.
고령자, 휠체어 사용자, 하반신에 불편함이 있는 분들은 운동 자체에 대한 심리적 장벽을 크게 느끼곤 합니다.
하지만 꼭 누워서 하거나 땀 흘려야만 운동일까요?
앉아서도 충분히 가능한 필라테스가 있습니다. 이름하여 **‘착석 필라테스’**입니다.
착석 필라테스란?
착석 필라테스는 말 그대로 의자에 앉은 상태에서 하는 필라테스 운동입니다.
전통적인 필라테스의 호흡, 자세 정렬, 중심 근육 활성화를 기반으로 하되,
신체 가동 범위가 제한된 사람들도 부담 없이 참여할 수 있도록 구성됩니다.
주요 대상:
- 휠체어나 보조기구를 사용하는 장애인
- 거동이 불편한 고령자
- 수술 후 회복 중인 분들
- 장시간 앉아서 생활하는 분들
착석 필라테스의 3가지 핵심 효과
1.
균형감 향상 & 낙상 예방
의자 위에서 체중 이동과 중심 근육 강화 연습을 통해 균형 감각이 좋아지고,
넘어질 위험도 줄어듭니다.
2.
관절 가동 범위 유지
다리를 쓰기 어려운 경우라도, 상체 중심의 유연성과 움직임을 꾸준히 유지하면
관절의 굳음과 통증을 예방할 수 있습니다.
3.
호흡 훈련 + 순환 개선
깊은 흉곽 호흡과 간단한 스트레칭만으로도 산소 공급과 혈액순환이 개선되어
전신 컨디션 회복에 큰 도움이 됩니다.
지금 바로 따라할 수 있는 ‘착석 필라테스 루틴’
1. 호흡부터 시작 – 복식 호흡
- 의자에 바르게 앉고, 손을 아랫배에 얹습니다.
- 코로 깊게 들이마시며 배가 부풀게,
- 입으로 천천히 내쉬며 배를 안으로 당깁니다.
횡격막을 활용한 안정된 호흡은 몸의 긴장을 완화하고, 발성 및 혈압 조절에도 도움이 됩니다.
2. 상체 회전 스트레칭
- 양손을 어깨 높이로 올리고, 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.
- 숨을 들이마시고, 내쉬며 상체만 천천히 오른쪽으로 회전합니다.
- 들이마시며 제자리, 반대쪽 반복 (5회씩)
척추 유연성 향상 + 허리 주변 근육 강화
3. 어깨 원 그리기
- 어깨를 위로 올렸다가, 뒤로 크게 원을 그리듯 내리며 5회
- 방향을 바꿔서 다시 5회
어깨 관절 유연성 증가 + 긴장 해소
4. 앉은 상태 다리 올리기 (가능한 경우)
- 무릎을 90도 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내립니다.
- 좌우 번갈아 10회 반복
허벅지 근력 유지 + 순환 촉진
실생활 속에서 적용하기 쉬운 팁
- 식사 전, 하루 5분만 해도 효과적
- TV 시청 중 광고 시간마다 스트레칭
- 요양 시설, 복지관에서도 그룹 프로그램으로 활용 가능
마무리하며 – 운동은 누구나 누려야 할 권리입니다
몸이 불편하다고 해서 운동을 포기할 필요는 없습니다.
‘나에게 맞는 방식’으로 움직이는 것만으로도 몸과 마음이 달라집니다.
착석 필라테스는 바로 그 시작점이 될 수 있습니다.
“움직임을 멈추지 않으면, 변화는 반드시 일어납니다.”