몸과 마음의 균형을 되찾는 15분의 시간
“몸이 붓고 쉽게 피곤해져요.”
“괜히 짜증이 나고 감정 기복도 심해요…”
혹시 이런 증상, 호르몬 불균형 때문은 아닐까요?
현대 여성의 삶은 바쁘고 복잡합니다.
수면 부족, 스트레스, 불규칙한 식사와 운동 부족은
몸속 호르몬의 균형을 무너뜨리는 주요 원인이 되죠.
그렇다면 내 몸의 리듬을 다시 찾기 위해 우리는 무엇을 할 수 있을까요?
답은 ‘호흡과 움직임의 조화’,
바로 필라테스입니다.
이번 포스팅에서는 호르몬 밸런스를 위한 여성 맞춤 필라테스 루틴을
저녁 또는 아침에 15분만 투자해도 실천할 수 있도록 소개할게요.
왜 필라테스가 호르몬 균형에 도움이 될까?
필라테스는 단순한 운동을 넘어,
호흡, 근육의 이완, 자율신경의 조절까지 도와줍니다.
그 결과,
- 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치 감소
- 에스트로겐, 프로게스테론 등 여성 호르몬 분비 조절
- 갑상선 및 부신 기능 회복에 간접적 도움
이러한 작용들이 PMS, 생리불순, 수면 장애, 기분 변화 등에 긍정적 영향을 줘요.
루틴 구성 전 준비사항
- 운동 시간: 아침 기상 직후 or 저녁 자기 전 1시간 전
- 운동 환경: 통풍 잘 되는 조용한 공간, 요가매트 준비
- 운동 복장: 복부를 편하게 해주는 스트레칭 복
호르몬 균형을 위한 15분 루틴
1. 복식호흡 + 골반 기저근 인식 (3분)
효과: 자율신경 안정, 골반 강화, 림프 순환 촉진
방법:
- 바닥에 앉거나 누워 복식 호흡을 반복
- 호흡 중 골반 바닥 근육(질, 항문 부위)을 부드럽게 조이고 이완
- 10~15회 반복
2. 브리징 (Pelvic Bridge) – 10회
효과: 골반순환 촉진, 에스트로겐 분비에 도움
방법:
- 무릎을 세우고 등을 바닥에 대고 누움
- 천천히 엉덩이를 들어올리며 척추를 말아 올림
- 어깨~무릎이 일직선이 되게 유지
- 다시 천천히 척추를 말아내리며 제자리로
3. 스파인 트위스트 (Spine Twist) – 좌우 각 5회
효과: 내장 자극, 소화력 개선, 스트레스 완화
방법:
- 반가부좌로 앉아 척추를 곧게 펴고 양손은 어깨 높이로 옆으로
- 숨 들이마시고, 내쉬며 상체를 좌우로 천천히 회전
- 좌우 교차 5회씩
4. 캣 카우 자세 (Cat-Cow Pose) – 1분
효과: 부신 안정, 복부 긴장 해소
방법:
- 네 발로 기는 자세
- 숨 들이마시며 허리를 아래로(소자세), 내쉬며 둥글게(고양이 자세)
- 부드럽게 호흡에 맞춰 반복
5. 차일드 포즈 (Child’s Pose) – 2~3분
효과: 긴장 완화, 부교감신경 활성화, 수면 유도
방법:
- 무릎을 벌리고 앉아 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에
- 팔을 쭉 뻗거나 몸 옆으로 두고 편안히 호흡
루틴 후 마무리
- 따뜻한 물 한 잔 마시기
- 복부나 복사뼈 주변을 살살 마사지
- 조용한 명상 음악과 함께 휴식
결론: 호르몬 균형, 내 몸에 귀 기울이는 것부터
호르몬 밸런스는 ‘한 방에’ 해결되지 않아요.
하지만 작고 규칙적인 습관 하나가 큰 변화를 만들 수 있습니다.
하루 15분,
숨을 고르고, 몸을 이완시키는 이 루틴을
일주일 3~4회만 실천해보세요.
몸은 조금씩 편안해지고,
감정의 진폭도 점점 잔잔해질 거예요.