생리 전 불편한 몸과 마음, 저녁 15분으로 편안하게 풀기
“생리 전만 되면 너무 예민해져요.”
“배는 더부룩하고, 자꾸 짜증이 나요…”
생리를 앞두고 나타나는 여러 가지 불편한 증상, 즉 **PMS(생리 전 증후군)**은
여성 10명 중 8명이 겪는 흔한 현상이에요.
몸이 붓고, 머리가 무겁고, 감정 기복까지 겪게 되면
일상생활에도 큰 영향을 줄 수 있죠.
그렇다면 PMS를 조금이라도 덜 불편하게 만들 수 있는 방법은 없을까요?
답은 ‘저녁 필라테스 루틴’에 있습니다.
하루의 피로를 풀고, 순환을 돕고,
무거워진 몸과 마음을 동시에 가볍게 해주는 필라테스는
PMS 완화에 아주 효과적인 운동이거든요.
오늘은 하루 15분 투자로 PMS를 완화하는 저녁 필라테스 루틴을 소개할게요.
집에서도 쉽게 따라 할 수 있도록 준비했어요.
PMS 완화에 필라테스가 좋은 이유
- 골반 주변 혈류 개선: 생리 전 복부 통증, 요통 완화에 도움
- 호흡 안정: 자율신경 안정 → 감정 기복 완화
- 림프 순환 촉진: 붓기, 두통, 무기력 감소
- 수면 유도: 깊은 호흡과 이완 → 숙면에 도움
저녁 루틴 시작 전 체크
- 공복이 아니어도 OK. 단, 소화 후 1시간 이상 지난 후 시작
- 향이 은은한 캔들, 조용한 음악을 활용하면 심신 안정 효과 UP
- 필요한 준비물: 요가매트, 물 한 잔
저녁 15분 PMS 완화 루틴
1.
복식호흡 + 바디스캔 (2분)
효과: 마음 진정, 심박 안정
방법
- 바닥에 편하게 앉거나 누워 눈을 감습니다.
- 배가 부풀었다가 꺼지는 걸 느끼며 깊은 복식호흡을 1~2분 반복
- 머리부터 발끝까지 내 몸을 스캔하듯 관찰하며 이완
포인트: ‘내 몸 상태를 그대로 인정하기’가 핵심입니다.
2.
숄더 브릿지 (3분)
효과: 골반 주위 순환 촉진, 허리통증 완화
방법
- 등을 대고 눕고, 무릎을 세워 발을 바닥에 둡니다.
- 숨을 들이마시고, 내쉬며 엉덩이부터 척추를 천천히 들어 올립니다.
- 어깨~무릎이 일직선이 되도록 유지 후 다시 천천히 내려옵니다.
- 10회 반복
팁: 허리가 무리되지 않게 천천히 움직이세요. 아랫배가 따뜻해지는 걸 느껴보세요.
3.
고양이-소 자세 (3분)
효과: 복부 가스 배출, 소화 촉진, 요통 완화
방법
- 네 발로 기는 자세를 취합니다.
- 들이마시며 허리를 아래로, 시선은 위로 (소 자세)
- 내쉬며 등을 위로 둥글게 말고, 시선은 배꼽 (고양이 자세)
- 호흡에 맞춰 10회 반복
이 자세는 자궁 주위 긴장을 풀고, 소화에도 좋습니다.
4.
차일드 포즈 (3분)
효과: 복부 압박 완화, 심리적 안정
방법
- 무릎을 벌리고 엉덩이를 뒤로 빼 앉아 이마를 바닥에 댑니다.
- 양팔은 머리 위로 쭉 뻗습니다.
- 편안한 호흡과 함께 2~3분 유지
보너스 팁: 이 자세에서 눈을 감고, 오늘 하루 감사했던 일 3가지를 떠올려보세요.
루틴 후 마무리 (1~2분)
- 따뜻한 물 한 잔 마시기
- 복부를 살살 손으로 문질러 마사지
- 마음속으로 “오늘도 수고했어” 말해주기
PMS, 조금은 달라질 수 있어요
PMS는 완전히 피하기 어렵지만,
조금 더 나은 방향으로 컨디션을 조절할 수 있는 방법은 분명히 있어요.
필라테스는 몸의 중심을 바로잡고,
복부와 골반의 ‘따뜻한 순환’을 돕는 운동이기 때문에
호르몬 변화에 예민한 생리 전 시기에 특히 도움이 됩니다.
매일이 어렵다면, 일주일에 3번만이라도 이 루틴을 실천해보세요.
몸은 물론 마음까지 훨씬 부드러워지는 걸 느낄 수 있을 거예요.
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