약 말고 운동으로 해결할 수 있을까?
“배가 너무 아파서 아무것도 못 하겠어요…”
생리통은 많은 여성들이 매달 겪는 불편함이지만, 매번 진통제에 의존하기엔 마음이 불편하죠.
실제로 운동 중 가벼운 스트레칭이나 심호흡, 코어 자극은
혈류를 개선하고, 생리통의 주요 원인 중 하나인 골반 주위의 긴장을 완화해줍니다.
그중 필라테스는 근육과 자세뿐 아니라 ‘호흡과 이완’에 집중하는 운동이라
생리통 완화에 특히 도움이 될 수 있어요.
오늘은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 생리통 완화용 필라테스 동작 3가지를 소개할게요.
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1. 해피 베이비 자세 변형 (Happy Baby Stretch)
– 골반 이완 + 허리 긴장 완화
효과:
• 골반 바닥 근육과 고관절의 긴장을 풀어줍니다.
• 허리를 바닥에 밀착시키며 통증 완화에 효과적입니다.
방법:
1. 매트 위에 등을 대고 눕습니다.
2. 양 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당기고, 발바닥을 천장 쪽으로 향하게 합니다.
3. 손으로 발바닥 또는 종아리를 잡고, 무릎을 양옆으로 벌립니다.
4. 이때 허리는 매트에 밀착되어 있어야 하며, 가능한 편안한 상태를 유지합니다.
5. 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬면서 30초~1분 유지합니다.
팁:
허리가 바닥에서 뜨는 경우, 무릎을 살짝 더 구부려주세요.
이 동작은 자궁 주변의 긴장 완화에 탁월해요.
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2. 브리징 (Pelvic Bridge)
– 하복부 순환 + 코어 근육 자극
효과:
• 허리와 복부의 혈류를 활성화시켜 생리통을 완화합니다.
• 엉덩이와 골반 바닥 근육을 부드럽게 자극해줍니다.
방법:
1. 바닥에 눕고 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댑니다.
2. 양 발은 골반 너비로 벌리고, 팔은 몸 옆에 두세요.
3. 숨을 들이마시고, 내쉬면서 엉덩이 → 허리 → 등 순서로 천천히 들어 올립니다.
4. 골반이 어깨와 무릎 사이에 일직선이 되도록 유지하세요.
5. 다시 천천히 척추를 아래로 내리며 제자리로 돌아갑니다.
6. 5~8회 반복합니다.
팁:
통증이 심할 때는 높이 들어 올리지 않아도 괜찮아요.
중심부의 따뜻한 자극이 혈액순환을 도와 통증을 줄여줍니다.
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3. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
– 척추 순환 촉진 + 복부 이완
효과:
• 척추의 긴장을 풀고, 복부 장기와 자궁 주변을 부드럽게 마사지합니다.
• 생리통뿐 아니라 소화불량, 복부 팽창에도 효과적입니다.
방법:
1. 매트 위에 네발기기 자세로 시작합니다.
2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 살짝 꺾고, 시선은 앞을 봅니다 (소 자세).
3. 숨을 내쉬면서 등을 위로 둥글게 말고, 턱은 가슴 쪽으로 당깁니다 (고양이 자세).
4. 호흡에 맞춰 천천히 6~8회 반복합니다.
팁:
너무 빠르게 움직이지 말고, 호흡과 척추 움직임을 일치시키는 게 중요합니다.
복부 주변이 따뜻해지는 느낌을 느끼면 잘하고 있는 거예요.
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운동 전후 주의사항
• 생리통이 매우 심하거나 어지러움, 구토 등을 동반하는 경우에는 운동을 중단하세요.
• 복부를 압박하거나 과도한 근력 운동은 피하고,
부드럽게 이완과 순환을 돕는 동작 중심으로 진행하는 것이 중요합니다.
• 운동 전후 따뜻한 물 한 잔과 복부 찜질도 병행하면 효과가 더 커집니다.
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약에만 의존하지 않아도 돼요
생리통은 단순한 ‘복통’이 아니라, 몸의 밸런스와 순환 상태를 보여주는 신호일 수 있습니다.
진통제도 필요하지만, 그보다 더 근본적인 방법은 내 몸의 순환을 자연스럽게 도와주는 것이에요.
필라테스는 여성의 몸을 이해하고, 몸의 리듬에 맞춘 운동으로 생리통 개선에 큰 도움이 됩니다.
오늘 소개한 3가지 동작은 집에서도 부담 없이 할 수 있으니,
약 없이도 나를 더 편하게 만들어줄 수 있는 작은 루틴으로 시작해보세요.