필라테스는 전신의 균형과 조화를 추구하는 운동으로, 그 핵심에는 코어 근육의 강화가 있습니다. 그 중에서도 ’더 헌드레드(The Hundred)’는 필라테스의 대표적인 동작으로, 코어 근육을 집중적으로 단련하는 데 효과적입니다. 이번 글에서는 ‘더 헌드레드’ 동작의 수행 방법과 그 효과에 대해 알아보겠습니다.
‘더 헌드레드’ 동작이란?
‘더 헌드레드’는 필라테스 매트 운동 중 첫 번째로 수행되는 동작으로, 전신의 혈액 순환을 촉진하고 몸을 준비시키는 워밍업 역할을 합니다. 이 동작은 복부 근육을 강화하고 호흡을 조절하는 능력을 향상시키는 데 중점을 둡니다.
‘더 헌드레드’ 동작의 수행 방법
- 시작 자세: 매트에 등을 대고 누워 다리를 테이블탑 자세(무릎을 90도로 구부려 허벅지가 바닥과 수직이 되도록)로 들어 올립니다.
- 상체 들어 올리기: 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 복부에 힘을 줍니다.
- 팔 움직이기: 팔을 몸통 옆에 두고 바닥과 평행하게 뻗습니다. 그런 다음, 팔을 위아래로 작게 펌핑하며 움직입니다.
- 호흡 패턴: 5번의 팔 펌핑 동안 코로 숨을 들이마시고, 다음 5번의 펌핑 동안 입으로 숨을 내쉽니다. 이 과정을 총 10번 반복하여 100번의 펌핑을 완료합니다.
‘더 헌드레드’ 동작의 효과
- 코어 근육 강화: 복부 깊은 곳의 근육을 활성화하여 코어의 안정성을 높입니다.
- 호흡 조절 능력 향상: 정해진 호흡 패턴을 통해 폐활량을 증가시키고 호흡의 효율성을 높입니다.
- 혈액 순환 촉진: 빠른 팔 움직임과 호흡 조절로 전신의 혈액 순환을 개선합니다.
- 집중력 향상: 호흡과 움직임의 조화를 통해 정신적인 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다.
주의사항 및 팁
- 초보자 수정 동작: 복부 힘이 부족하거나 목에 부담을 느끼는 경우, 머리를 바닥에 두고 다리를 테이블탑 자세로 유지하며 팔 펌핑을 수행할 수 있습니다.
- 호흡과 움직임의 일치: 호흡과 팔의 움직임을 일치시키는 것이 중요합니다. 이를 통해 동작의 효과를 극대화할 수 있습니다.
- 무리하지 않기: 처음에는 100번의 펌핑이 어려울 수 있으므로, 자신의 체력에 맞게 횟수를 조절하며 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다.
‘더 헌드레드’ 동작은 필라테스의 기본이자 핵심인 코어 강화에 매우 효과적인 운동입니다. 정확한 자세와 호흡으로 꾸준히 연습한다면 전신의 균형과 안정성을 향상시키는 데 큰 도움이 될 것입니다.